核心運動菜單：高效提升核心肌群穩定性及改善姿勢的完整教學

想擁有更穩定、更挺拔的身型嗎？ 想要強化核心肌群，預防運動傷害並改善不良姿勢？ 這份「核心運動菜單」將提供你循序漸進的訓練方案，從基礎動作到進階挑戰，針對不同體能水平量身打造，讓你安全有效地提升核心肌群力量，進而改善身體穩定性及姿勢。 無論你是運動新手還是經驗豐富的健身愛好者，都能在這份菜單中找到適合自己的訓練方式，逐步達成目標。

你的核心運動菜單：循序漸進的訓練計畫

在開始任何運動計畫之前，循序漸進的原則至關重要。這不僅能降低運動傷害的風險，還能確保您在訓練過程中持續進步並保持動力。以下為您量身打造的核心運動菜單，旨在幫助您逐步提升核心肌群的穩定性，並改善姿勢。

第一階段：基礎建立期（1-2週）

此階段的目標是喚醒您的核心肌群，建立正確的動作模式，並提升基礎穩定性。每個動作之間休息30-60秒，每週進行3-4次訓練。

• 死蟲式 (Dead Bug)：這個動作能有效啟動深層核心肌群，有助於增強核心的穩定性，並改善身體的協調性。

1. 平躺於瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿抬起彎曲90度。
2. 緩慢地將一隻手向後伸直，同時對側的腿向前伸直（但不要碰到地面）。
3. 保持核心穩定，緩慢回到起始位置，換另一側進行。 每側重複10-12次。

• 鳥狗式 (Bird Dog)：這個動作有助於提高核心穩定性和平衡感。

1. 採四足跪姿，確保手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 緩慢地將一隻手向前伸直，同時對側的腿向後伸直，保持身體平衡。
3. 保持核心收緊，背部挺直，緩慢回到起始位置，換另一側進行。 每側重複10-12次。

• 橋式 (Glute Bridge)：這個動作能強化臀部和下背部的核心肌群。

1. 平躺於瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。
2. 收緊臀部，將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。
3. 保持此姿勢2-3秒，然後緩慢回到起始位置。 重複12-15次。

• 平板支撐 (Plank)：平板支撐是訓練核心肌群的經典動作。

1. 以前臂和腳尖支撐身體，保持身體從頭到腳呈一直線。
2. 確保背部挺直，核心收緊，避免臀部下沉或抬起。
3. 從15秒開始，逐步增加到30秒、45秒，甚至1分鐘。

第二階段：進階強化期（3-4週）

在完成基礎建立期後，您可以開始進階訓練，增加動作的難度和強度，以更有效地強化核心肌群。同樣，每個動作之間休息30-60秒，每週進行3-4次訓練。

• 俄羅斯轉體 (Russian Twist)：這個動作能有效訓練腹斜肌。

1. 坐在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳稍微抬離地面。
2. 身體向後傾斜約45度，保持背部挺直。
3. 雙手合十，左右轉動身體，盡可能觸碰到地面。 重複15-20次。

• 登山者 (Mountain Climber)：這個動作結合了有氧和核心訓練。

1. 採平板支撐姿勢，雙手與肩同寬。
2. 輪流將膝蓋拉向胸前，模擬登山的動作。
3. 快速交替雙腿，持續30-60秒。

• 側平板支撐 (Side Plank)：這個動作能強化側腹肌群。

1. 側躺於瑜珈墊上，以前臂支撐身體，保持身體從頭到腳呈一直線。
2. 核心收緊，避免臀部下沉。
3. 保持此姿勢30-60秒，然後換另一側進行。

• 反向捲腹 (Reverse Crunch)：這個動作能有效訓練下腹肌群。

1. 平躺於瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳抬離地面。
2. 收緊腹部，將膝蓋拉向胸前，同時抬起臀部。
3. 緩慢回到起始位置，重複12-15次。

第三階段：挑戰極限期（5週以上）

如果您已經能輕鬆完成前兩個階段的訓練，恭喜您！現在可以挑戰更高難度的動作，進一步提升核心肌群的穩定性和力量。請注意，此階段的動作需要較高的身體控制能力，請務必在確保安全的前提下進行。同樣，每個動作之間休息30-60秒，每週進行3-4次訓練。

• 懸吊抬腿 (Hanging Leg Raise)：這個動作需要單槓或懸吊訓練器械。

1. 雙手握住單槓，身體懸空。
2. 收緊腹部，將雙腿抬起，直到與身體呈90度。
3. 緩慢回到起始位置，重複8-12次。

• 藥球俄羅斯轉體 (Medicine Ball Russian Twist)：在俄羅斯轉體的基礎上增加藥球的負重，能更有效地訓練腹斜肌。重複15-20次。
• 滾輪 (Ab Wheel Rollout)：這個動作需要較高的核心力量和控制能力。

1. 雙手握住滾輪，跪在瑜珈墊上。
2. 緩慢地將滾輪向前推，盡可能伸展身體，但要保持背部挺直。
3. 利用核心力量將身體拉回起始位置，重複8-12次。

• 龍旗 (Dragon Flag)：這個動作是核心訓練的終極挑戰。

1. 平躺於地面，雙手抓住頭後方的固定物。
2. 收緊腹部，將身體抬起，直到只有上背部接觸地面。
3. 緩慢回到起始位置，重複6-8次。

注意事項

• 正確的姿勢：在進行任何核心運動時，請務必保持正確的姿勢。如果姿勢不正確，不僅會降低訓練效果，還可能導致運動傷害。
• 量力而為：每個人的身體狀況不同，請根據自己的實際情況選擇合適的訓練強度和難度。不要勉強自己做超出能力範圍的動作。
• 持續性：核心肌群的訓練需要持續性，才能看到明顯的效果。建議您每週至少進行3次訓練，並持之以恆。
• 搭配其他運動：核心肌群的訓練可以搭配其他運動，例如有氧運動、重量訓練等，以達到更全面的健身效果。
• 尋求專業指導：如果您對核心肌群的訓練有任何疑問，建議您諮詢專業的體能教練或物理治療師。

透過以上循序漸進的核心運動菜單，相信您一定能有效提升核心肌群的穩定性，改善姿勢，並降低運動傷害的風險。 祝您訓練愉快！

核心運動菜單：動作示範與細節解析

在本節中，我們將深入探討核心運動菜單中的各個動作，提供詳細的示範和細節解析，確保您能正確執行每個動作，以達到最佳的訓練效果，並最大程度地降低運動傷害的風險。請注意，在開始任何新的運動計畫之前，最好諮詢專業的體能教練或醫療人員。

核心運動菜單動作詳解

以下列出幾個核心肌群訓練中常見且有效的動作，並提供詳細的步驟說明和注意事項：

• 棒式（Plank）

  棒式是訓練核心肌群的基礎動作，能有效強化腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌以及下背肌群。

  1. 起始姿勢：將身體置於俯臥撐的姿勢，但用前臂支撐身體，而非手掌。
  2. 動作執行：
     • 確保手肘位於肩膀正下方，前臂與地面平行。
     • 身體從頭到腳跟呈一直線，避免臀部抬起或下沉。
     • 收緊核心肌群，保持背部平直。
     • 維持這個姿勢，從30秒開始，逐漸增加到1分鐘或更長。
  3. 注意事項：
     • 避免聳肩，保持頸部放鬆。
     • 呼吸保持順暢，不要憋氣。
     • 如果感到腰部不適，應立即停止。

  想了解更多關於棒式的資訊，您可以參考 這個YouTube影片。

• 鳥狗式（Bird Dog）

  鳥狗式能有效強化核心穩定性，同時訓練平衡感和協調性。

  1. 起始姿勢：四肢著地，雙手位於肩膀正下方，雙膝位於臀部正下方。
  2. 動作執行：
     • 同時抬起一隻手臂和對側的腿，保持身體平衡。
     • 手臂和腿部都伸直，但不要過度伸展。
     • 收緊核心肌群，保持背部平直。
     • 緩慢地將手臂和腿部放回起始位置，換邊重複動作。
  3. 注意事項：
     • 避免身體扭轉，保持骨盆穩定。
     • 呼吸保持順暢，抬起手臂和腿部時呼氣，放回時吸氣。
     • 如果感到腰部不適，應立即停止。

• 死蟲式（Dead Bug）

  死蟲式是訓練核心穩定性的絕佳動作，特別是針對深層核心肌群。

  1. 起始姿勢：仰臥，雙手向上伸直指向天花板，雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。
  2. 動作執行：
     • 緩慢地將一隻手臂向後伸直，同時伸直對側的腿，保持下背部緊貼地面。
     • 控制動作，不要讓腰部拱起。
     • 緩慢地將手臂和腿部放回起始位置，換邊重複動作。
  3. 注意事項：
     • 保持核心肌群收緊，防止下背部離開地面。
     • 呼吸保持順暢，伸展手臂和腿部時呼氣，放回時吸氣。
     • 如果感到腰部不適，應立即停止。

• 俄羅斯轉體（Russian Twist）

  俄羅斯轉體能有效訓練腹斜肌，幫助強化側腹線條。

  1. 起始姿勢：坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳稍微抬起離開地面。
  2. 動作執行：
     • 身體稍微向後傾斜，保持背部挺直。
     • 雙手合十，或拿一個輕重量的啞鈴或藥球。
     • 利用核心肌群的力量，將身體向左右兩側轉動。
  3. 注意事項：
     • 避免用手臂帶動身體，而是要用核心肌群的力量。
     • 呼吸保持順暢，轉動身體時呼氣，回到中間時吸氣。
     • 初學者可以將雙腳放在地面上，以降低難度。

請記住，正確的姿勢和控制比速度或次數更重要。專注於感受核心肌群的參與，並在需要時尋求專業指導。

核心運動菜單：常見錯誤及修正方法

在進行核心運動時，即使你已經瞭解了正確的動作示範，仍然可能因為一些常見的錯誤姿勢或發力方式，導致訓練效果大打折扣，甚至造成運動傷害。身為體能訓練專家，我將在此為大家列舉核心運動中最常見的錯誤，並提供修正方法，確保你的訓練安全有效。

1. 錯誤：用腰部代償發力

許多人在進行核心運動時，容易不自覺地使用腰部力量來完成動作，例如在做仰臥起坐或俄羅斯轉體時，過度彎曲或扭轉腰椎，導致腰部肌肉過度負擔。這不僅無法有效訓練到核心肌群，還可能造成腰椎受傷。

修正方法：

• 啟動核心：在開始任何核心運動前，務必先啟動核心肌群。想像將肚臍向脊椎方向拉近，並收緊腹部，保持核心穩定。
• 控制動作幅度：避免過度彎曲或扭轉腰椎，保持動作在可控制的範圍內。
• 專注於核心發力：感受腹部肌肉的收縮和發力，確保核心肌群參與到動作中。

2. 錯誤：追求次數而非動作質量

很多人在進行核心運動時，為了追求完成更多的次數，而忽略了動作的正確性。例如在做平板支撐時，臀部過高或過低、身體晃動等，都會影響訓練效果，甚至造成身體其他部位的代償。

修正方法：

• 寧可少做幾次：優先確保每個動作都做到位，寧可減少次數，也要保證動作的質量。
• 放慢速度：控制動作的速度，感受肌肉的收縮和伸展，避免快速完成動作而忽略細節。
• 照鏡子檢查：在訓練時，可以利用鏡子觀察自己的動作，及時發現並糾正錯誤姿勢。

3. 錯誤：忽略呼吸

呼吸在核心運動中扮演著重要的角色。很多人在用力時會不自覺地憋氣，這會導致腹內壓升高，影響核心穩定性，甚至造成頭暈等不適。

修正方法：

• 配合動作呼吸：在用力時呼氣，放鬆時吸氣。例如在做捲腹時，抬起身體時呼氣，放下身體時吸氣。
• 保持呼吸順暢：避免憋氣，保持呼吸的節奏和深度。
• 腹式呼吸：練習腹式呼吸，可以幫助更好地啟動核心肌群，提高訓練效果。

4. 錯誤：棒式姿勢不正確

棒式是一個非常有效，且常見的核心訓練動作，但如果姿勢不正確，不僅訓練效果會大打折扣，還可能造成腰部或肩部的傷害。常見的錯誤包含：

• 臀部過高或過低：這會導致腰椎壓力過大，影響核心穩定性。
• 肩膀聳起：容易造成肩頸緊繃，無法有效訓練到核心肌群。
• 頭部下垂或抬起：這會影響頸椎的正常曲度，造成頸部不適。

修正方法：

• 身體保持一直線：從頭部到腳跟，身體保持一條直線，避免臀部過高或過低。
• 肩膀放鬆：將肩膀放鬆，避免聳肩，手肘置於肩膀正下方。
• 視線看向地面：保持頸部放鬆，視線看向雙手之間的地板。

5. 錯誤：沒有循序漸進

核心訓練需要循序漸進，一開始就挑戰高難度的動作，容易造成肌肉拉傷或其他運動傷害。

修正方法：

• 從基礎動作開始：先從簡單的動作開始，例如：
  • 死蟲式
  • 鳥狗式
  • 橋式
• 逐漸增加難度：當基礎動作熟練後，再逐漸增加動作的難度，例如：
  • 棒式
  • 側棒式
  • 俄羅斯轉體
• 注意身體反應：在訓練過程中，注意身體的反應，如有不適，應立即停止。

透過瞭解並修正這些常見的錯誤，你可以更安全、有效地進行核心訓練，提升身體穩定性，改善姿勢，並降低運動傷害的風險。請記住，動作的質量比次數更重要，循序漸進是成功的關鍵。如有任何疑問，建議諮詢專業的體能訓練專家，以獲得更個人化的指導。

核心運動菜單：常見錯誤及修正方法

錯誤	修正方法
用腰部代償發力 (例如仰臥起坐或俄羅斯轉體時過度彎曲或扭轉腰椎)	啟動核心：將肚臍向脊椎方向拉近，收緊腹部，保持核心穩定。 控制動作幅度：避免過度彎曲或扭轉腰椎，保持動作在可控制的範圍內。 專注於核心發力：感受腹部肌肉的收縮和發力，確保核心肌群參與到動作中。
追求次數而非動作質量 (例如平板支撐時臀部過高或過低、身體晃動)	寧可少做幾次：優先確保每個動作都做到位。 放慢速度：控制動作的速度，感受肌肉的收縮和伸展。 照鏡子檢查：利用鏡子觀察自己的動作，及時發現並糾正錯誤姿勢。
忽略呼吸 (用力時憋氣)	配合動作呼吸：用力時呼氣，放鬆時吸氣。 保持呼吸順暢：避免憋氣，保持呼吸的節奏和深度。 腹式呼吸：練習腹式呼吸，幫助更好地啟動核心肌群。
棒式姿勢不正確 (臀部過高或過低、肩膀聳起、頭部下垂或抬起)	身體保持一直線：從頭部到腳跟，身體保持一條直線。 肩膀放鬆：將肩膀放鬆，避免聳肩，手肘置於肩膀正下方。 視線看向地面：保持頸部放鬆，視線看向雙手之間的地板。
沒有循序漸進 (一開始就挑戰高難度的動作)	從基礎動作開始：死蟲式、鳥狗式、橋式 逐漸增加難度：棒式、側棒式、俄羅斯轉體 注意身體反應：如有不適，應立即停止。

強化核心：你的核心運動菜單進階版

當你已經掌握了基礎的核心運動，並且能夠輕鬆完成它們，那麼恭喜你，是時候提升你的訓練強度，挑戰更進階的核心運動了！ 強化核心不僅能提升運動表現，更能在日常生活中感受到身體的穩定與力量。

進階核心訓練的原則

• 增加阻力： 使用啞鈴、壺鈴或彈力帶增加運動的難度。例如，在棒式訓練中，可以請夥伴在你的背上放置重量，或是使用彈力帶增加抗阻力。
• 改變支撐點： 減少支撐點可以增加核心的挑戰。例如，將棒式改為單手棒式，或是使用不穩定的平面 (例如平衡板或抗力球) 進行訓練。
• 增加動作幅度： 擴大動作範圍可以更有效地刺激核心肌群。例如，在俄羅斯轉體中，可以增加身體轉動的幅度，或是使用藥球增加離心控制的挑戰。
• 加快速度： 在控制的範圍內，加快動作速度可以提升核心的爆發力。例如，在藥球投擲中，可以盡可能快速地將藥球擲出，並同時維持核心的穩定。
• 結合多平面運動： 在不同平面上進行運動可以更全面地訓練核心肌群。核心肌群主要的功能就是在我們活動的時候維持軀幹穩定，保護脊椎。例如，結合旋轉、側向移動和屈伸等動作。

進階核心運動示範

1. 藥球俄羅斯轉體

這個動作能有效訓練你的腹斜肌，增強軀幹旋轉的控制能力。

1. 坐在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳稍微抬離地面。
2. 核心收緊，身體微微後傾，保持背部挺直。
3. 雙手持藥球，左右轉動身體，將藥球輕輕點地。
4. 進階變化：增加藥球重量，或加快轉動速度。

2. 懸吊訓練(TRX) 棒式

TRX棒式能透過不穩定的繩索，大幅提升核心的挑戰。

1. 將雙腳置於TRX懸吊系統的 foot cradles 中，雙手撐地，呈棒式姿勢。
2. 核心收緊，維持身體一直線，避免臀部下沉或抬高。
3. 進階變化：嘗試單腳懸吊，或進行棒式划船。

3. 槓鈴抗旋轉

這個動作能訓練核心的抗旋轉能力，對於提升運動表現和預防傷害非常重要。

1. 站立，雙腳與肩同寬，核心收緊。
2. 將槓鈴置於身體一側，雙手握住槓鈴，保持身體穩定，抵抗槓鈴產生的旋轉力。
3. 進階變化：增加槓鈴重量，或嘗試在不平穩的地面上進行。

4. 登山式變化

在登山式的基礎上增加變化，能更全面地刺激核心肌群。

1. 呈高棒式姿勢，核心收緊，背部挺直。
2. 交替將膝蓋拉向胸口，加快速度。
3. 進階變化：將膝蓋拉向對側手肘，或進行跳躍登山式。

透過這些進階的核心運動，你能更有效地強化核心肌群，提升身體的穩定性與控制力。請記住，循序漸進 是關鍵。若對動作不熟悉，建議尋求專業教練的指導，確保動作正確，避免運動傷害。

此外，將核心訓練融入你的日常生活中也很重要。例如，在提重物時，有意識地收緊核心，保持背部挺直。或者，在長時間坐著工作時，不時起身活動，做一些簡單的核心伸展運動，以減輕腰背的壓力。

提醒您，在進行任何運動前，務必進行適當的熱身，並在運動後進行緩和運動。若在運動過程中感到不適，請立即停止，並諮詢專業人士的建議。

核心運動菜單結論

透過這份完整的核心運動菜單教學，你已學習到從基礎到進階的各種核心訓練動作，以及如何避免常見錯誤並逐步提升訓練強度。 從第一階段的基礎建立，到第二階段的進階強化，再到第三階段的挑戰極限，這個核心運動菜單設計著重於循序漸進，讓你在安全且有效率的情況下，逐步增強核心肌群的力量與穩定性。

記住，核心運動菜單的精髓在於持續性與正確的動作。 不要急於求成，專注於每個動作的細節，感受肌肉的收縮與伸展，才能真正享受到訓練的效益並避免運動傷害。 定期檢視自己的進度，適時調整訓練計畫，才能持續進步，達成理想的身體狀態。

擁有強健的核心肌群，不僅能提升運動表現、改善姿勢，更能降低日常生活中發生背痛及其他運動傷害的風險。 希望這份核心運動菜單能成為你提升身體穩定性、塑造理想體態的最佳夥伴。 現在就開始你的核心訓練之旅吧！

核心運動菜單 常見問題快速FAQ

開始核心訓練前需要做哪些準備？

在開始任何核心訓練之前，建議先進行5-10分鐘的暖身運動，例如輕度的有氧運動，例如慢跑或跳繩，以及一些動態伸展，例如手臂繞圈、腿部擺盪等，以提升肌肉溫度和血液循環，降低受傷風險。 暖身後，再進行核心肌群的喚醒運動，例如簡單的伸展或低強度的核心收縮，讓身體做好準備。完成訓練後，也別忘了進行5-10分鐘的緩和運動，例如靜態伸展，幫助肌肉放鬆並恢復。

如果我沒有健身器材，可以進行核心訓練嗎？

當然可以！本核心運動菜單中的許多動作，例如死蟲式、鳥狗式、橋式、平板支撐等，都不需要任何器材，只需要一個舒適的空間即可進行。 即使到了進階階段，一些動作例如俄羅斯轉體，也可以利用家中的物品，例如裝滿水的寶特瓶，來增加阻力。 即使沒有專業器材，也能有效地鍛鍊核心肌群。

核心訓練多久可以看到效果？

看到核心訓練的效果，取決於許多因素，包括你的訓練頻率、強度、飲食以及基因。 一般來說，如果你能持續且規律地進行訓練，通常在幾週內就能感受到核心肌群力量的提升，並改善身體姿勢。 然而，要看到明顯的體型變化，可能需要更長時間的堅持。 建議你持續至少4-6週，並配合健康的飲食習慣，就能觀察到明顯的成效。 記住，持之以恆纔是關鍵！