(關鍵字:熱量,體重)
編按：不論妳是「大脂女」、還是「腹愁者聯盟」通通有救了！營養師宋侑璇以親身實證──每週2天少吃點，5天正常吃的「輕斷食瘦身法」，在8個月內從93公斤瘦成58公斤，減掉35公斤。照著做，不用挨餓、不必花錢，99％都成功減重不復胖！
「輕斷食」是直接燃燒脂肪的最好方法！
妳是不是試過很多種減肥方法，不但沒有瘦，還越減越胖！會變胖的最主要原因，就是妳都減到水份與肌肉，而不是脂肪，導致新陳代謝下降，以至於身體沒有動力消耗多餘熱量，而造成脂肪堆積。不管妳愛不愛運動來消耗熱量，但調整飲食是馬上可做、也是最需要做的。本書教妳針對燃燒體內過剩脂肪的調整飲食法「輕斷食」，是讓妳不需挨餓、最不費力的減肥方式。
關鍵是讓身體鬧饑荒，「騙脂肪拿出來燃燒」！
本書推行的飲食控制法，並非不吃任何東西，而是每週只要2天少吃一些（1天只吃500卡），所以叫做「輕斷食」。因為，當身體攝取的熱量變少，大腦控管「饑餓感」的下視丘就會發出警訊，開始動員體內原本封存的脂肪拿出來燃燒，以產生熱量，這就是變瘦的開始。
在斷食最初的幾個小時內，原本在血液流通的葡萄糖會被消耗完畢，此時如果沒有進食，身體就會從原本儲存在肝臟的「肝醣」（glycogen，一種儲藏在人體肝臟和肌肉中，由葡萄糖聚合而成的多醣類），分解成為葡萄糖進入血液中，以維持正常的血糖濃度。而當肝醣也用完後，大約是斷食後的8到12小時，身體就會開始燃燒脂肪，以提供所需能量。
因為定時定量，所以發胖機率降低30％！
再者，「輕斷食」在實行期間，固定提供身體早、晚兩餐各250卡左右的熱量，以維持基本運作，不讓身體發現我們正偷偷在減肥，因此不容易出現停滯期，也就能順利逐步瘦下來；同時，身體沒感覺餓到危害生命，也就是大腦並不知道正在減肥，自然不會利用「停滯期」和「復胖」兩大武器阻擾減肥。所以只要「輕斷食」能持之以恆，妳的胃口會逐漸變小，經過1週、2週的適應期後，胃已經習慣不吃那麼多東西，瘦下來是最自然的結果，根據統計發胖機率相對降低30％。
或許妳會說，這跟「少量多餐」差不多啊？但妳真的能控制「少量」是多少？還是「忽少忽多」？妳確定「多餐」能多幾餐？每每我在門診遇到的病人都自動變成「多量多餐」，還覺得自己並沒有多吃，結果越減越肥。再者，現在路邊小吃、便利店、24小時餐飲店滿街都是，任何時間想吃就吃的話，很容易以少積多，實際上吃進超多熱量。所以，我一直是鼓勵大家以「定時定量」規範自己，減重成效高達100％。
以前的斷食法完全禁食，現代輕斷食「能正常飲食，不需挨餓」！
以前因為對「禁食」和「斷食」的研究還不深入，所以很多人搞不清楚兩者的差別在哪裡，胡亂使用在減肥瘦身上，嚴重造成喪命的悲劇事件也時有所聞！
例如，偏執的「果汁斷食」或「清水斷食法」都是長期、且嚴厲的執行方法，雖然體重一開始下降很快，但復胖也很快，不僅失敗率高，新陳代謝也會跟著下降，體重會越減越慢甚至停擺。
而我推行每週2天輕斷食，飲食攝取最少量為「1天500卡」，妳可以正常飲食，不需要特別挨餓。
千萬不要以為只有2天少吃點沒什麼，確實執行起來1天可以減少攝取1300卡，1個禮拜至少可以減掉2600卡。若換算成體重，一般人要減掉1公斤，需要消耗7700卡，這樣一來每週2天吃500卡，3到4週就能減掉1公斤。而且瘦的確實是身體裡囤積的體脂肪，不僅僅只有水份而已！
順利執行輕斷食的6大要領！
「只要2天吃500卡輕斷食」這個瘦身方式，在世界各地成功案例無數，根據我親身體驗及實行學員的說法，歸納出6大關鍵要領，幫忙還在猶疑的妳，助一臂之力！
要領1》不用考慮太多，馬上就去做！
想要減肥的人，一般分為有2種的心理：一是心態積極卻半途而廢，下定決心今天要去運動的同時，卻沒有適合的衣服和鞋子，或是遇到下雨……直接宣告「下次再說！」另一種人是嘴裡喊著要減肥，下一秒又說家裡還有食物沒吃完；或是明天要聚餐等等……如此給自己藉口或是嫌麻煩，體重數字又會步步高升，瘦身行動卻遙遙無期。
而「輕斷食」不用考慮，不需要心理準備，馬上就能執行，1週只要選定2天吃設計的輕食菜單，那麼，隔天又能和朋友聚餐，吃想吃的東西，完全不會痛苦。
要領2》週一、週四，吃500卡！
先前提到1個禮拜選定2天輕斷食，而在我試驗過後，發覺週一和週四是最適合斷食的日子。通常週五、週六和週日都是大家聚會、外食的時間，那就放心的吃喝吧！但是到了週一就稍稍煞車，利用斷食的機會清整腸胃，接著，週二、週三回復正常飲食，週四再控制一下。如此的反覆進行，妳會漸漸發現，這麼輕鬆執行，褲頭也小了一號。
要領3》斷食日吃500卡，分成早晚兩餐！
斷食日的500卡， 我建議分在早餐及晚餐吃。早餐是人體最重要的一餐，且應該適量攝取澱粉類及高蛋白質的食物，讓肚子有飽足感，順利度過中餐。事實上，根據美國食品科學學會（IFT）研究顯示，不吃早餐的人，體重普遍較重，因為沒有吃早餐，會觸發腦部對高熱量的渴望，因此容易在下一餐吃得過量。另一方面，不吃早餐易造成消化不良，此外，容易在皮下堆積脂肪。
而晚餐則是減肥成敗的關鍵，因此我在設計晚餐菜單時，多半以蔬菜類搭配蛋白質為主，在晚餐攝取足夠的蛋白質，可以讓人在睡眠時，增加腦下垂體生長激素的分泌，有助於新陳代謝的提升，加強減肥成效。
要領4》斷食日選擇優質蛋白質＆低GI的食物！
只吃500卡又得要維持一整天的活動力，關鍵就在食物的選擇。500卡約等於一個烤魚便當，也可以是一個太陽餅，試想看看，哪一樣比較有飽足感且能獲得營養呢？
不論是瘦身食譜還是外食建議，既要符合低熱量，同時兼顧均衡；因此，我特別挑選「優質蛋白質」和「低升糖指數（Glycemic Index）」的食物組合。「優質蛋白質」與脂肪燃燒及醣類代謝有關，所以想要瘦身的人，一定要補充足夠的蛋白質，來增加飽足感，進而讓人吃相對較少的澱粉。例如：雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等。
而主食方面，我建議選擇「低升糖指數」的食材，比方說，全麥吐司、蕎麥麵、地瓜等，這一類食物雖然看起來都屬於澱粉類，但吃進身體後，消化速度慢，可避免血糖上升太快，且不容易有飢餓感，一整天中緩緩釋放熱量，又不會累積脂肪，有助減重。
要領5》要選擇低脂、少油的料理方式！
前陣子全台灣陷入「食油危機」，有減重班同學擅自用「豬油」炒菜，結果回診時體重都沒降，她告訴我絕對沒偷吃，歸咎原因就是用錯油。豬油含有較多的飽和脂肪酸，而且沒有人體需要的必需脂肪酸，是屬於不必要的油脂，如果不小心攝取過量，容易造成體重停擺甚至變胖。
我常說人體就像一部車子，具有好的性能外，也要有好的燃油才跑得遠。如同減肥妳吃得再少，但卻用過多油脂烹調，也是功虧一簣。因此我設計的料理中，都以「單元不飽和脂肪酸」的植物油烹調，不僅可以降低膽固醇、且油量減半，先讓身體健康，自然就容易瘦下來。
要領6》5天正常吃，熱量控制在1800卡內！
我先前提到，2天斷食，5天正常吃，而所謂的「正常吃」絕對不是叫妳暴飲暴食，或來一場「美食接力賽」，那麼，妳減肥的時間勢必要拉長了！
一般來說，女生一天應控制在攝取1800卡以內，大約是三餐都吃排骨便當的熱量，其實很多吧！而更精確有效率的作法，則是要根據妳的「身高、體重、年齡、活動係數」4大要素，算出妳一天所需的熱量，那麼，就不怕吃過多，而延長減肥時間了！
以下為減重營養班所設計的「卡路里計算機」，只要填下各項數字，就能算出正確的基礎代謝率(BMR)，再乘上「活動係數」即可知道，另外5天正常吃的最佳熱量範圍。
【瘦の小講堂】每日所需熱量卡路里計算機
基礎代謝量× 活動係數＝ 每日所需熱量≒ 正常吃的熱量
女：基礎代謝率(BMR) ＝ 655 ＋ [9.6×體重(kg)] ＋ [1.8×身高(cm)] － (4.7×年紀)
男：基礎代謝率(BMR) ＝ 66 ＋ [13.7×體重(kg)] ＋ [5×身高(cm)] － (6.8×年紀)
活動係數1》基礎代謝量（躺著不動一整天）
活動係數1.2》辦公室坐整天型（幾乎很少或沒運動）
活動係數1.375》輕度活動型（每週運動1∼2次）
活動係數1.55》中度運動型（每週運動3到5次）
活動係數1.725》重度運動型（每週運動6∼7次）
活動係數1.9 》體力勞動型（每天重度運動或重勞力工作者）
以我為例，身高175公分，體重58公斤，年紀35歲，基礎代謝率為1362卡，乘上輕度活動係數1.375，大約等於1873卡，所以另外5天，我可以吃到約1800卡的食物。
