「肌少症」是一種漸進式隨著年齡增長而發生的疾病，其特徵是骨骼肌質量逐漸減少，並伴隨著持續性、全身性的肌肉力量下降和功能衰退。這種情況會影響身體的平衡、行走、跑步、舉起重物，並增加骨折、跌倒和身體不適的風險。
肌少症的成因
肌少症的原因非常複雜且多元，，並非單一病因所能解釋，可能包括以下因素：
- 老化：自然老化是肌少症的主要原因，隨著年齡增長，肌肉量和力量會逐漸下降。
- 荷爾蒙變化：如雄性激素、雌性激素、生長激素、胰島素的減少。
- 運動量減少：尤其是在老年人身上，長期臥床或久坐不活動。缺乏運動可導致肌肉流失和力量下降。
- 營養不良：營養和蛋白質缺乏也可能導致肌少症，因為充足的蛋白質是保持肌肉量和功能的重要因素。
- 慢性疾病：如糖尿病、心臟病和腎臟病等慢性疾病會增加肌少症的發生率。
肌少症有什麼影響？
一般人都以為骨骼肌只有運動功能，其實骨骼肌除了支撐骨骼系統，維持身體的平衡及產生力量，其實骨骼肌還有很多重要的功用，尤其是是很重要的代謝器官和能量儲存所。因此肌肉的減少會對身體整體代謝帶來影響。
肌少症會產生許多負面影響。其中包括：
- 生活功能退化：肌肉量減少，會導致肌力減弱、平衡感變差，造成步態不穩容易跌倒骨折，增加失能的風險。
- 心血管疾病風險增加：肌肉量減少會影響代謝，使膽固醇、三酸甘油脂堆積，進而增加心血管疾病的罹患率。
- 糖尿病風險增加：肌肉量愈少，葡萄糖的吸收與轉化能力就會變差，因此對血糖的控制能力也會隨之減弱，容易造成血糖不穩定。
- 生活自主能力降低：肌肉量開始減少，連久站都會變成困難的事。較少的肌肉量容易失去平衡而造成跌倒。因肌肉量減少，活力不足，生活質量降低，逐漸自主生活能力也會受到影響。
肌少症5大早期症狀
- 走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
- 握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
- 行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬兩、三下就需要休息。
- 反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
- 體重減輕：沒有刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤，半年內毫無緣由減少3公斤，就應小心。
肌少症有特效藥嗎？
目前尚無特效藥物可以治療肌少症，臨床上透過疾病評估、營養補充和運動習慣的培養，可以有效地延緩或預防肌少症的惡化，進而改善生活質量。重要的是，保持健康的生活方式，包括適量運動和均衡的飲食，對於預防肌少症非常重要。
若是放任肌少症持續惡化，輕則增加跌倒機率，重則導致失能而必須久臥在床，嚴重影響生活品質和行動力
選對運動預防肌少症
運動訓練是提高肌肉力量和預防肌少症的有效方法之一。通過不斷鍛煉肌肉，能夠幫助肌肉重建、強化，並提高肌肉耐力和力量。
而阻力訓練是適合肌少症的一種有效運動。阻力訓練可以增加肌肉量及提升肌肉力量、改善骨骼密度和促進新陳代謝，也有助於改善心肺功能、促進血液循環，以及改善平衡和步行能力，對於預防或延緩肌少症情況有所幫助。
在阻力訓練中可以結合多種運動，如提高心肺功能的有氧運動、改善平衡和協調的動感訓練、以及緩解疲勞和放鬆肌肉的拉伸運動。
適合的運動：
- 肌力訓練：通過提高負荷和重複次數來增強肌肉力量，常用的訓練方法有握力、臂力與腿力訓練等。
- 心肺功能訓練：通過長時間的運動來提高心肺功能，常用的訓練方法有跑步、游泳等有氧運動。
- 平衡訓練：通過不同的姿勢來提高身體平衡能力，常用的訓練方法有站立平衡訓練、步態平衡訓練等。
- 步行訓練：通過增加步數和提高速度來改善肌肉力量和心肺功能，步行訓練是一種低強度且易於進行的運動訓練。
運動訓練需要循序漸進，依據自己的健康狀況調整，建議在醫生生或物理治療師的指導下進行。的指導下，根據自己的健康狀況和需求，選擇適合自己的運動方式，確保安全。
預防肌少症的飲食建議
- 足夠的蛋白質攝入：蛋白質是肌肉生長和修復的重要來源。建議每天攝入至少每公斤體重1.0-1.5克的蛋白質。
- 多吃富含維生素和礦物質的食物：這些元素有助於肌肉生長和功能。如：蔬菜、水果、麥片、豆類等。
- 控制體內的脂肪：避免飲食過量，特別是攝取高脂肪食物。
- 增加碳水化合物的攝入：碳水化合物人體能量的主要來源，要長肌肉碳水化合物不可少。
- 減少高鈉食物：高鈉食物會造成體內水分貯存，影響身體的體重和肌肉功能。
這些是一般性建議，每個人的具體需求可能因年齡、性別、體重、體勢等因素而有所不同，因此建議在醫生或營養師的指導下進行調整。
享受生活，肌不可失
肌少症是40歲後的健康隱形殺手。肌少症對身體代謝造成重要影響，骨骼肌變少，可能會導致基礎代謝率下降，進而影響脂肪代謝，使膽固醇和三酸甘油脂堆積，增加心血管疾病的罹患率。此外，肌肉量與新陳代謝息息相關，因此肌少症患者也更容易患上糖尿病、代謝症候群等併發症。因此，保持肌肉量是很重要的，建議通過適量運動和均衡的飲食維持健康。
