便利商店、麵店這樣吃～一休教你快樂享用美食不復胖

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我曾經嘗試無數種減肥方式：針灸、埋線、吃減肥藥、不吃晚餐、雞尾酒療法、少吃多運動、ＸＸ三日減肥餐、蔬果斷食法等。反正不管什麼方式，只要聽到那個瘦身法可以「快速」的在一到兩個星期就瘦掉好幾公斤，我就一定會去嘗試。

相信你也想甩掉身上幾公斤的肥肉，不然也不會翻開這本書。如果你跟我一樣，有著神農氏嘗百草的精神，一定也有過跟我同樣的感受。

沒錯，那些號稱可以快速減重的方式，的確讓我在短期減掉了幾公斤，基本上不管哪種減肥方式，真的每種都可以瘦，但重點來了：雖然每種方式都可以讓我在短期減掉幾公斤，但只要我一停止使用那個方式，回復本來的「正常飲食」。（補充一下，很多人自以為的正常飲食，其實非常不正常，大部分人的肥胖，90%跟他本來的飲食習慣有絕大的關係。）

對，只要一回復正常飲食，無一例外，不管我當次減掉了幾公斤，一定在很短的時間裡就還給我，而且連本帶利喔。本來瘦3公斤，就還我4公斤，本來瘦5公斤，就還我6公斤，每一次的復胖一定比減掉的體重還多1到2公斤。

這就是坊間號稱快速減重的最大問題，基本上他們也沒有騙人，真的每種方式都可以瘦，但他只管瘦，不管怎麼瘦（就是不管你瘦的是肌肉、脂肪、還是只是水分）。

第一，大部分的減重方式，只要強調極速、快速，那種一、兩個星期減掉好幾公斤的，其實幾乎都只是身體脫水暫時造成的體重下降而已。

第二，如果是長期的低卡飲食（男生低於1200大卡，女生低於1000大卡以下），當你減掉體重時，幾乎都是伴隨著代謝下降、肌肉流失。

根據我多年的減重經驗得到的結論，任何號稱快速減重的方式，幾乎都會讓你快速胖回去。用常理想想，其實很簡單：

你身上的脂肪，你的胖，是因為這一個星期吃的大餐比較多，就變成這樣子的嗎？你身上的肥肉，難道是昨天吃了一餐麻辣火鍋，今天就長出來的嗎？

當然不是嘛！既然你不是吃一兩餐就胖，或一兩個星期就從瘦子變大胖子，那你怎麼期望一兩個星期就瘦下來呢？

肥肉就像舊情人，培養了那麼多年的感情，要分手也不是那麼容易說斷就斷的，總要花點時間好好溝通，慢慢分手，偶爾還要藕斷絲連一下，說好要搬走了，結果又回來住了幾天。來來往往的，經過一段時間，才慢慢成功分手。

減肥就完全是一樣的過程，你的肥肉不會一下就不見，不會今天開始減肥明天就變瘦，你要花上好一段時間跟你的身體溝通，餵養好的食物，持之以恆的運動，慢慢的花上一個月、兩個月、三個月，才會開始有成果出現。

但其實這才是正常的，也是正確的方式。

其實說穿了，減重就是一個改變的過程，剛才有說到，你會變胖，幾乎都是生活習慣、飲食習慣的關係（當然還有一部分是因為年紀漸長、肌肉流失），而這些都是需要花時間，慢慢改變、調整、習慣的。

而我們也都知道，減重是七分吃三分動，要減肥成功，70%跟你吃了什麼食物有關，剩下的30%才是你做了什麼運動。

所以基本上只要吃對，你就成功一半了。

我的第一本書《一休陪你一起愛瘦身》，已經用很簡單的方式告訴大家減重時的飲食觀念，但因為篇幅，無法說明得很詳細，也沒有提供食譜。而這一本書，就是要解決這個問題，我要教你們調整飲食習慣，讓大家知道，食物的力量有多麼巨大。

三年多來，已經有數十萬個人用這樣的飲食方式，為地球減去了好幾十萬公斤的重量。這是一個從小朋友到老年人都可以使用的飲食方式，不但能減去體重，還能獲得健康。

而我剛才說過，一個改變，絕對不是一、兩個星期造成的。

大家都知道我曾經花了一年甩肉25公斤，很多人就會說：「哇！好厲害啊，瘦25公斤耶！」

我反問：「如果讓你一個月瘦2公斤，你覺得可以辦得到嗎？」

大部分人幾乎都回答可以，當然，太容易了嘛，瘦2公斤有什麼難，對吧？我告訴你，其實我瘦25公斤一點也不難，因為其實我只是每個月都瘦2公斤。

重點不在一個月瘦幾公斤，重點在持之以恆的力量。

即使你一個月只瘦1公斤，但十二個月下來也是12公斤，你知道12公斤的肥肉有多大一坨嗎？

所以，聰明的你應該發現重點了。

剛才一開始我就講到，雖然快速瘦身的方式基本上都可以讓人瘦，但你有沒有發現，那些極端的方式幾乎都難以長久執行，只要一停下來，就會讓你以更快的速度反彈回來。

而我要教你的方式，就是要讓你可以用這樣的飲食，用一個合理的、均衡的、可以長久執行的生活方式，這樣才有辦法長久使用。

而45∼90天，是我認為執行一個減重計畫最完美的周期。

因為第一個月，可能你只瘦了2公斤，看不出太巨大的改變，但持續下去：第二個月，你已減去4公斤，開始看出體態的差別，有點不一樣了。再持續下去，第三個月，你已減了6公斤的脂肪，跟第一個月開始執行計畫前相比，已經有了很大的改變。而這樣的改變，會讓你更有信心，並且持續下去，持之以恆去做。

你會發現，所謂減重，就是用好的飲食習慣取代原來不好的飲食習慣，用好的生活方式取代原來會導致肥胖的生活方式。

透過執行一到兩次的45天減脂飲食計畫，你已經培養良好的飲食跟生活習慣，並且覺得自己可以一直快樂的執行下去，這就是我的重點。

我不想只給你魚吃，我要教你釣魚，因為減重最難的從來都不是減掉幾公斤，瘦下來後的維持其實才是重點。

我要教你的是一輩子不會復胖，並且可以一直快樂享用食物的生活方式。讓我們繼續看下去吧！

聰明選擇外食，避開減肥地雷—如果實在不方便自己煮

自己做菜，肯定是最能控制食物熱量並掌握食材品質的方法，但我也能夠理解，有時候就是不方便自己煮，也許你必須加班，回家已經很晚；也許你的房東不允許你開伙，或者你住的地方根本沒有廚房⋯⋯這些苦衷都逼得你非吃外食不可。

外食的地雷的確相當多，但如果你能遵守一些原則，吃外食還是有辦法瘦下來的。針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道，我整理出一些建議跟大家分享。

【自助餐】

自助餐的菜色普遍都比較油，我們只能盡可能選擇比較安全的菜色。蛋白質部分，我建議可以選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿，淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。記住，「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂，那些看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨，在減肥期間，你最好還是避開，而炸雞、炸排骨之類的更不用說，請跳過。

因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒，在夾取時，夾上層一點的，不要夾吸收太多油水的部分。如果可能，或許可以在熱茶水裡「過」一下，洗掉一些油，或是乾脆點涼拌類的蔬菜，例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等，就不會攝取到太多油脂。如果有選擇，請盡量挑GI值較低的糙米或五穀飯，但比較可惜的是，多數自助餐都只有供應白飯，要找到供應非精緻穀物的店家比較難。

【麵店、小吃攤】

麵店或小吃攤的食物，減肥地雷反而比自助餐少。我有個粉絲是個沒多少選擇的外食族，但他靠著精選麵店飲食，八、九個月下來竟然能瘦30公斤！

他是怎麼做的呢？澱粉部分，他都點乾麵，但跟麵店老闆說不要加肉燥，直接淋一點醬油膏、辣椒醬就好；蛋白質部分，他則點一小碟豆乾、皮蛋豆腐、滷蛋、肝連肉或嘴邊肉、豬舌、豬心、豬肝⋯⋯之類的黑白切；纖維質部分，則是海帶與只淋醬油膏不加肉燥或油蔥的燙青菜。

仔細分析一下，一把麵約70∼80克，差不多250大卡，肝連肉、不帶肥的內臟大約100克150∼160大卡，蛋70大卡，和青菜等加起來，通常不會超過300大卡，一餐這樣算起來550大卡，其實控制得相當精準。

或者像魚肉（皮）湯、蚵仔湯、蛤蜊湯也都是外食時可以買到的好喝湯品。所以以友善度來說，麵攤其實是減肥中外食族非常好的選擇（當然唯一就是對荷包不友善）。

【便利超商】

便利超商的好處是：食物多半都有標示熱量，方便篩選。大原則就是：盡量挑選「原型食物」吃，避免吃加工食品，黑輪、豬血糕、丸子、熱狗⋯⋯都是地雷。

在纖維質部分，便利超商都有賣盒裝生菜沙拉，這是不錯的纖維質選擇，但要注意沙拉醬，一般會有凱薩、千島跟和風三種可選，只有和風熱量較低。但不管哪一種，鈉含量還是偏高，如果你一定要加，建議加一半就好，當然，能不加是最好的。此外，關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、茭白筍、娃娃菜⋯⋯等，也是纖維質的來源選擇，只是千萬不要夾麻辣油區的蔬菜，那都吸收了大量油脂，吃菜的同時也吃了很多油。

蛋白質部分，最方便的就是茶葉蛋或溫泉蛋，至於其他肉類的選擇則比較少，你可以考慮買番茄鯖魚罐頭，但罐頭的烹調方式都很鹹，鈉含量太高，建議用熱開水過一下，洗去多餘鹽分再吃。

三明治會比盒裝壽司好，因為三明治裡有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡，御飯糰更低，一顆才120到140大卡。肉類比較困難，他們都沒有現成的肉。如果你沒有配菜，可以去買非基改豆腐，加一點醬油膏。我有個粉絲很聰明，他在家裡調好蒜泥辣椒醬油，去買豆腐來淋。溏心蛋也是個不錯的選擇。

在澱粉類部分，壽司、捲餅貌似很清爽，但仔細看成分，含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉條，脂肪含量並不少；盒裝涼麵都是精緻碳水化合物，義大利麵條雖是中GI值食物，但超商供應的烹調方式卻會讓熱量衝到700、800大卡，也是地雷。如果你想減肥，超商最好的澱粉選擇是：烤地瓜，如果很想吃麵，建議吃日式蕎麥麵，碳水化合物相對比較沒那麼「精緻」，醬汁熱量也比較低一點。

至於要如何攝取好的油脂？建議選擇無調味堅果，攝取堅果本身的油脂就好。而水果部分，蘋果、芭樂都很理想，含鉀高的香蕉也是好水果，不過，它主要的成分是碳水化合物，當點心吃不錯，但不要選太熟的，愈熟的香蕉糖分愈高。

【義大利麵】

義大利麵其實是減重時還不錯的食材，GI值比起白米飯和烏龍麵相對低，算是中GI值（55），義大利麵是更好的選擇。

一般餐廳的一人份義大利麵，大約都70~90克，不含醬汁大約在300大卡以內，所以剩下的就是醬汁的熱量了。一般常見的醬汁有白醬、紅醬、青醬跟清炒。

白醬主要以奶油為基底，通常為了濃郁感，還會加入麵粉，跟一些額外的油脂，所以白醬就直接NG。