想瘦到享瘦減重從「腦」開始

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我要瘦身不瘦胸、屁股會越坐越大、低腰褲會養出小腹、BMI正常就不用減、溜溜球效應始終無法擋……面對體重也有新觀念，想瘦身，請先換掉胖腦袋！

想漂亮、健康瘦，要有正確的知識，才不會賠了夫人又折兵！敦仁診所院長暨中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁說：「知難行易！減重，得從腦開始」。

牢記５個關鍵字甩掉脂肪

1體脂肪率：即體重有多少百分比是由脂肪所構成，男性正常體脂率約在15〜25％之間，女性約20〜30％之間，年紀越大體脂率越高，30歲的男性超過25％、女性超過30％即為「肥胖」。舉例來說，60公斤的男性，體脂率為20％，脂肪的重量即60×20％＝12公斤。

2內臟脂肪：為內臟周圍堆積的脂肪，內臟脂肪過多易產生代謝性或心血管疾病，更是各種慢性病的導火線。蕭敦仁表示內臟脂肪其實並不頑固，當身體熱量不夠時，最先被消耗的即為內臟脂肪；雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏則認為，要打擊內臟脂肪並不容易，需要相當的耐力。

3皮下脂肪：即堆積在皮膚組織的脂肪，為體態變形的主要因素。蕭敦仁表示皮下脂肪比起內臟脂肪更難減，它們才是真正的頑固脂肪！而人體有七大部位最容易有脂肪的堆積，分別為腰、腹、臀、腿、背、臂、胸，坊間常說的「蝴蝶袖」、「小腹婆（大肚男）」、「馬鞍臀」指的就是皮下脂肪。

4基礎代謝率（BMR）：在沒有任何活動下，維持身體運作的最低熱量，主要取決於性別、年齡、體重和肌肉量；隨著年齡增長、肌肉減少，基礎代謝率都會下降。

基礎代謝率能燃燒身體熱量的六至七成，身體活動只占兩成，消化食物僅占一成。這代表，基礎代謝率控制大部分的熱量消耗，換句話說，它也控制你的體重。一般而言，18〜25歲是基礎代謝率最高的時候，過了30歲，基礎代謝率就會開始下降，每10年約下降5〜10％，這也就是年紀越大，體重變重的原因！

「39歲是個重要分界點，」劉燦宏如此說，據他觀察，有一半比例的人，39歲後，越來越福相，體重越變越重，未來也容易有慢性疾病的問題！

▲ 量對體脂率也有小撇步

1. 測量前先排尿及至少空腹3小時。

2. 盡可能穿同樣的衣服、同時間測量，避免剛洗完澡測量。

3. 測量前12小時內勿飲酒，且勿過度運動。

4. 測量時，兩腿間要稍微張開，若大腿部分仍會碰觸，請在兩腿間夾一張紙測量。

5. 生理期測量時可能會有誤差，請避免測量。

▲ 基礎代謝率（BMR）怎麼算？

基礎代謝是人體活動必須的熱量，減肥時也不可少於這個總量，蕭敦仁提供美國運動醫學協會的公式作為參考：

男性：（13.7× 體重﹝公斤﹞）＋（ 5 . 0 × 身高﹝ 公分﹞ ）－（6.8× 年齡）＋ 660 ＝ BMR

女性：（9.6×體重﹝公斤﹞）＋（1.8×身高﹝公分﹞）－（4.7× 年齡）＋ 655 ＝ BMR。

舉例：25歲女性，身高156公分，體重46公斤，其基礎代謝率為（9.6×46）＋（1.8×156）－（4.7×25）＋ 655 ＝ 1259.9。因此，減重時每天攝取的熱量不能低於 1259.9 大卡。

減肥不是減重

以往，一個人是否需要減肥是看標準體重，漸漸的進展到以身體質量指數（BMI）做判斷，卻意外發現在某些族群如運動教練，BMI雖高，身體依舊健康；也有人BMI雖在標準範圍，竟有脂肪肝、高血脂等問題。

如今，醫學上對於是否得減肥，不再只以體重做標準，改以人體脂肪比率（體脂率）做判斷。劉燦宏進一步指出，女性體脂率雖大於男性，但不會比男性不健康，也就是說，胖要胖對部位，才不至於造成身體的負擔。因為，真正對健康有害的是脂肪，不是肌肉、水，以健康的角度看，要減的是脂肪，而不是體重！

▲ 這些人，才要減 BMI大於24、男腰圍大於90cm、女腰圍大於80cm

許多人嚷著要減肥，真的有這麼多人該減重嗎？蕭敦仁說：「紙片人和美麗畫不上等號，研究指出最漂亮的體重為BMI19至20，此區間最具吸引力！」太瘦也容易有骨質疏鬆、肌少症等問題，另外，死亡率最低為 BMI22。

也就是，當BMI超過23時就要留意三高（即血壓、血糖、血脂）等，超過24應控制體重；女性腰圍大於 80 公分，男性大於 90 公分，即為代謝症候群高危險群，更要積極減重，否則未來罹患糖尿病的機率將提高為 6 倍，高血壓為 4 倍，高血脂為 3 倍，心臟病及中風則為 2 倍。

「男性體脂率大於或等於25％，女性大於或等於30％，就定義為肥胖！」蕭敦仁說。那麼，要如何測量體脂率？最簡單的方法即使用「體脂機」，利用身體電阻大小的測量來換算體脂肪率，當電阻越高，脂肪也就越多。也因為是透過電阻，因此有以下三種情況者請勿測量：1.體內有骨釘者、2.裝有心臟節律器者、3.懷孕婦女。

體脂機該怎麼選？具有體脂率、肌肉率和年齡為必備的三大功能外，劉燦宏表示，由於體脂機是使用電阻來推算體脂率，因此當時機器開發時，資料庫所收集的資料數據（人數）越多，推算結果也就越精準；蕭敦仁則補充說明，因為東方人與西方人的體型有很大差距，台灣人最好選擇東方國家出產的體脂機，目前發展此產品最久的又以TANITA最知名。

若沒有體脂機，也可以利用BMI（身體質量指數）做初步判讀，BMI怎麼算？是以體重（公斤）除以身高（公尺）再除以身高（公尺）；當BMI超過24就是「體重過重」，超過27則代表「肥胖」。

▲量出腰圍打擊「腰」怪！

根據衛福部國民健康署指出，正確量腰圍的三步驟：

1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。

2. 皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。

3. 在「吐氣」結束時，量取腰圍。

減的是肥肉不是減肌肉

「只想減脂肪，完全不減肌肉是不可能的！」一個好的減肥計畫，除了體重下降外，這些被減掉的體重當中，脂肪必須占八成以上。要如何知道自己減的是肥肉還是瘦肉，「只要每天定時測量體脂率，就可以算出減的是脂肪的肥肉，還是非脂肪組織的瘦肉，」蕭敦仁說。

劉燦宏進一步解釋，所選擇的減重方式及運動類型，都足以影響減重的結果，而這結果更是將來復胖與否的關鍵因素！若只藉由飲食控制（Diet control）的減重，肌肉流失一定會大於脂肪，即便瘦身成功也會鬆垮垮！劉燦宏強烈建議「減重一定要配合運動，尤其是阻力運動」，才能有效減少肌肉的流失。

減重時究竟哪個部位會先瘦，遺傳是主要因素外，也和脂肪酶酵素濃度有關，脂肪酶活性越強的部位也就越快瘦，至於如何增強脂肪酶活性？不外乎降低熱量攝取、減少攝取醣類、適度壓力等。

此外，許多女性都想要「局部瘦」？蕭敦仁搖搖頭表示，局部瘦在減肥專科醫師的眼裡是不可能，減重是一連串的全身效應，想局部瘦就得努力練肌肉，利用曲線讓身材變好看！例如：「要減肥不減胸」，雖然有困難，但是，透過訓練胸大肌，藉由擴胸運動讓胸部肌肉變得強壯，身型也會變得好看。

打擊第36周突破停滯期

一般來說，減重平均約在第24〜36周就會碰到「停滯期」，原地撞牆，蕭敦仁強調停滯期是正常的生理現象，人體若少了這保護機制，體重一直往下降也是挺恐怖的！他進一步說明「停滯期與體重設定點」有關，身體會根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重，這安全的設定點（set point theory）往往是過去維持很久的體重。

面對停滯期請不要懷憂喪志，因為這時候身體組成正在改變，只要熬過約2周的停滯期，體重就會再度往下掉。劉燦宏建議這兩周的時間除了繼續飲食控制外，更要增加運動量，尤其是重訓、深蹲等肌力訓練增加肌肉量，提升基礎代謝率，自然就能克服停滯期。因此，碰到停滯期一定要有耐性，千萬不要輕言放棄；只要設定點降下來，減重後落在新的設定點就不會再引發「溜溜球效應」，也就不復胖！

減肥要「5要」

蕭敦仁說，在他的減肥門診或減肥班，不會輕易開減肥藥，但是他會開立「5C減肥要」，給想要減肥的享瘦者——即要改變減肥態度、要改變人際關係、要改變生活形態、要改變飲食習慣、要改變運動習慣。